El ejercicio tiene beneficios importantísimos para la salud global de la persona.
Tanto para la salud física como para la salud mental.
Existe una relación directa muy positiva entre deporte y salud mental
Para conseguirla debemos ser capaces de integrar en nosotros mismos la realización de una actividad física que logre el acondicionamiento personal.
Tenemos que conseguir que esta actividad se pueda mantener hasta llegar a constituir una rutina en nuestra vida.
La primera prioridad es encontrar una actividad y un horario que encaje con el estilo de vida propio y que se pueda seguir de forma suficientemente continuada en el tiempo.
Para aumentar las posibilidades de éxito es mejor empezar poco a poco, fijar objetivos realistas y recompensas adecuadas a medida que estos objetivos se vayan cumpliendo.
Deporte y salud mental. Normas a seguir para la realización de un programa continuado de ejercicio:
Debemos desarrollar un plan personalizado
Lo primero y principal es identificar qué es lo que nos gusta hacer.
Hay que pensar qué actividades encajan con el propio estilo de vida, la forma física o las limitaciones de tiempo o de presupuesto.
Hay que tener en cuenta lo que nos gusta y lo que NO nos gusta, para no desarrollar el programa equivocado que nos haga sufrir en vez de disfrutar.
La relación deporte y salud mental es muy positiva siempre que no convirtamos el deporte en un castigo.
La importancia del tiempo. Un plan que se pueda cumplir
Para mucha gente, el principal problema es el tiempo.
Por ello hay que empezar a planificar las sesiones preparando un horario semanal suficientemente detallado.
Tenemos que planificarnos siendo realistas, considerando lo que podemos y lo que NO podemos hacer.
Por ejemplo, podemos levantarnos cada día media hora antes para ir a caminar o a correr, pero esto debería significar que nos deberíamos acostar más temprano para no perder horas de sueño.
¿Será factible hacerlo así?
En mi caso tengo muy claro que la primera hora de la mañana es la mejor para realizar ejercicio, porque no hay ninguna otra actividad que la pueda solapar y no tienes la presión durante el resto del día para sacar tiempo para el deporte. Un tiempo que no solemos tener.
Ser realista y aprovechar los momentos
No debemos planificar sesiones para después de cenar si se sabe que ese rato lo dedicamos a la familia, porque no lo vamos a cumplir.
Hay que saber aprovechar otras actividades que sean de obligado cumplimiento en nuestro día a día, que nos pueden suponer un aumento de actividad física al integrarlas en el programa de ejercicio. Por ejemplo, ir andando deprisa a sitios a los que tenemos que ir, en vez de hacerlo utilizando un medio de transporte.
Durante la realización del plan, si estamos motivados, aceptamos mentalmente todo planificado. Otra cosa es su cumplimiento. Por esto, después de la primera semana hay que reajustar el horario según se vea si funciona o no.
Una parte muy positiva es que al mejorar la forma física podremos intensificar las sesiones sin realizar más esfuerzo ni dedicar más tiempo. Podremos, por ejemplo, andar 7 kilómetros en el tiempo en el que inicialmente andábamos 5.
El realismo implica aceptar lo que podemos hacer, no lo que podamos programar, ya que esto podría no tener fin.
Fijar objetivos
En la práctica, es imposible cambiar de un estilo de vida sedentario a uno activo de la noche a la mañana.
Es por esto que los objetivos demasiado ambiciosos sólo nos pueden llevar al fracaso más absoluto y a la frustración. En este caso, la relación deporte y salud mental sería más negativa que positiva.
Es mucho mejor establecer primero un objetivo a largo plazo.
Ejemplo: El objetivo va a ser perder 12 kilos en un año.
Este objetivo podría parecer imposible, lo cual nos desmotivaría. Por eso es mejor sea dividirlo en objetivos más pequeños, semanales o mensuales.
Para perder 12 kg en un año hay que perder 1 kg al mes.
Sabemos que hay que quemar unas 7.000 calorías para perder 1 kg de peso.
También sabemos que andando una hora, a un ritmo alto de 5,5/6 km a la hora, en llano, se queman unas 240 calorías.
Esto significa que quemaremos unas 40 calorías por kilómetro de caminata a un ritmo de 5,5/6 km a la hora.
Por lo tanto, para perder 1 kg al mes, precisamos quemar 7000 calorías extras a través del deporte, para lo cual necesitaremos andar, durante ese mes, unos 175 kilómetros, o, traduciéndolo a horas, unas 29,1 horas de caminata a ritmo rápido.
UNA HORA AL DÍA de andar rápido (5,5/6 km a la hora) nos puede hacer perder 1 kg de peso en un mes.
Controlar la evolución
Una vez fijado el objetivo es necesario monitorizar su evolución.
Siguiendo el ejemplo anterior, habría que registrar los minutos o los kilómetros andados cada día.
Esto podríamos hacerlo en una agenda, en una hoja Excel o hasta en un papel que fijemos a la nevera. Se puede utilizar el método que más guste, pero de alguna manera hay que apuntar lo que se va haciendo cada día.
Estos registros nos marcan la pauta de lo que vamos haciendo y nos centran en la realidad del cumplimiento de los objetivos.
Buscar pequeñas recompensas
Cuando se consiguen los objetivos programados, por pequeños que sean, hay que celebrarlo.
Conseguirlos refleja que estamos comprometidos con nuestra salud.
Hay que encontrar formas de recompensarse a sí mismo por el esfuerzo realizado.
Da igual si la recompensa es grande o pequeña, lo que importa es que signifique algo y que se disfrute.
Este disfrute personal nos va a proporcionar alegría y felicidad contribuyendo a esta buena relación entre deporte y salud mental.
Las recompensas que hay que evitar son aquellas de las que luego uno se puede arrepentir, como comerse un helado cuando el objetivo final es perder peso.
Una recompensa mejor sería, por ejemplo, renovar el material deportivo.
La importancia de volver a empezar
En muchas ocasiones, hasta los más intensos, interrumpimos nuestro programa de ejercicio.
Existen muchísimas razones para dejar de lado el programa: un resfriado, un viaje, un trabajo o unos días de lluvia.
Por eso es muy importante saber cómo volver al programa.
Cuando se saltan varias sesiones seguidas lo que hay que hacer es evaluar el estado de forma actual y fijar nuevos objetivos coherentes.
Si no has hecho ninguna actividad física durante dos semanas o más, es imposible retomar el programa como si no hubiera pasado nada. Durante los primeros días se recomienda hacer sesiones más leves, para así conseguir el tiempo necesario para el reajuste.
El mayor reto suele ser la mentalización. Es importante recuperar el buen estado anímico para recuperar el ritmo que se tenía antes de la parada.
Hay que mantener la confianza en uno mismo cuando se ha interrumpido el programa para que la relación deporte y salud mental siga siendo positiva.
En vez de gastar energía en sentirse culpable y derrotado hay que pensar en lo que se tiene que hacer para empezar de nuevo.
Hay que luchar contra la pereza, porque una vez reanudado el programa, uno se suele sorprender de lo rápidamente que vuelve al estado de forma previo.
